Сучасний формат праці дуже часто змушує нас вести сидячий спосіб життя. Для організму це неприродний стан, який із часом суттєво послаблює хребет. На допомогу приходить йога: вона м’яко розслабляє м’язи, допомагає скинути напруження, перезавантажитися та додає сил на залишок дня. Завдяки цьому ви зможете працювати значно результативніше. Присвятіть кожній вправі приблизно 1 хвилину.
1. КІШКА-КОРОВА СИДЯЧИ
На вдиху зробіть «котячу спину»: округліть хребет, підтягніть живіт до спини, нахиліть голову, притискаючи підборіддя до грудей. На видиху розкрийте грудну клітку, м’яко прогніться назад, спрямовуючи погляд і голову за рухом тіла. Руки тримайте на колінах. Повторіть 5–10 разів, дихайте глибоко й повільно, синхронізуючи кожен рух із диханням.
2. СКРУЧУВАННЯ ТУЛУБА
Сядьте на стільці з прямою спиною. Зробіть вдих – витягніть хребет угору; на видиху скрутіть корпус праворуч, поклавши ліву руку на праве коліно, а праву – позаду на спинку стільця.
М’яко відштовхуйтеся лівою рукою, але тримайте коліна разом: не розвертайте їх за корпусом, чиніть ними легкий опір руці. Правою рукою позаду також допомагайте собі, аби поглибити оберт тулуба.
3. СКРУЧУВАННЯ ТУЛУБА НА СТІЛЬЦІ
Сядьте на стілець, поставивши стопи щільно разом. Зробіть вдих, видовжуючи хребет, а з видихом виконайте нахил уперед із поворотом тулуба вправо.
Тримайте стопи та коліна з’єднаними. Опустіть пальці лівої руки за праве коліно в напрямку підлоги, намагаючись підтягнути пахву якомога ближче до колін або завести за них. Підніміть праву руку вертикально вгору та спрямуйте погляд на неї.
Відштовхуйтеся лівою рукою для поглиблення скручування, продовжуючи втримувати коліна разом проти тиску руки. Зводьте лопатки, тримайте живіт підтягнутим і з кожним видихом плавно посилюйте оберт.
4. РОЗКРИТТЯ СТЕГОН СИДЯЧИ
Сядьте на стільці рівно, зігніть праву ногу та покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
Розташуйте ногу зручно, щоб кісточка не тиснула на коліно. Покладіть праву руку на праве коліно, а ліву – на праву щиколотку.
Тримайте праву стопу активною , натягнувши носок на себе і плавно направляйте праве коліно вниз, м’яко розкриваючи стегно. Якщо відчуваєте готовність, зробіть вдих, витягуючи хребет угору, а на видиху плавно нахиліться вперед із прямою спиною. Затримайтеся на 5–10 глибоких циклів дихання та повторіть комплекс на інший бік.
5. РОЗКРИТТЯ ГРУДНОЇ КЛІТКИ СТОЯЧИ
Підведіться з крісла та зробіть крок назад від робочого столу. Поставте стопи на ширину тазостегнових суглобів. На видиху нахиліться вперед і покладіть долоні на край столу. Відрегулюйте відстань: кут між стегнами й корпусом має складати близько 90 градусів. У цьому положенні витягніть хребет, тримаючи спину рівною та пласкою. Підтягніть живіт, зведіть лопатки й опустіть плечі від вух назад. Лікті та коліна тримайте прямими, шию та голову розслабте й опустіть вільно. Можна м’яко згинати й розгинати коліна, спрямовуючи грудну клітку плавно донизу для поступового розкриття плечового поясу. Затримайтеся в позі на 5–10 глибоких циклів дихання. Альтернативний варіант – виконати вправу біля стіни, розмістивши долоні вище.
