Kasia Kozłowska, 22 stycznia 2021
Jak zachować prawidłową postawę siedząc przy komputerze? – poradnik zdrowia pracownika
Co osiągamy dzięki prawidłowej postawie?
Zachowanie prawidłowej postawy przy komputerze pomaga w zatrzymaniu rozwoju wad postawy oraz narządów ruchu. Kiedy utrzymujemy przez dłuższy czas nieprawidłową pozycję ciała, szczególnie gdy siedzimy, narażamy się na negatywne konsekwencje zdrowotne. Przez siedzącą pracę możemy nabawić się bólu karku, szyi czy barków. Bóle pochodzące od kręgosłupa mogą promieniować również na inne części ciała, co w efekcie upośledza nasze funkcje ruchowe.
Kiedy zbyt dług siedzimy i dodatkowo utrzymujemy nieprawidłową postawę ciała przez dłuższy czas, nasz kark staje się sztywny. Wówczas mięśnie osłabiają się, przez co doskwierają nam skurcze i boleści. Jedną z konsekwencji utrzymywania nieprawidłowej postawy przy komputerze są tzw. „okrągłe plecy”. Powoduje je długotrwałe garbienie się przy biurku. Bóle karku występują również wtedy, gdy nasza głowa jest za bardzo wysunięta do przodu podczas siedzenia.
Jak zatem osiągnąć prawidłową postawę ciała pracując przy komputerze?
Powinniśmy siedzieć z lekko wyprostowanymi plecami, najlepiej w pozycji pochylonej ku tyłowi. Głowa potrzebuje dużej swobody poruszania się w różne strony i w rożnych zakresach ruchu. Nogi ustawiamy w taki sposób, żeby kąt w stawie kolanowym wynosił 90 stopni. Dodatkowo stopy muszą stykać się z podłożem, a jeżeli nie można zapewnić takiego ustawienia, wspomagamy się podnóżkiem.
Fotel przysuwamy do biurka, natomiast przedramiona opierają się na blacie. Jeżeli posiadamy podłokietniki w wyposażeniu fotela – wówczas przejmują one rolę podpórki dla naszych rąk. Część pośladkowa powinna być w pełni dociśnięta do fotela, a plecy w odcinku lędźwiowym muszą stykać się z oparciem. Często wykorzystuje się tutaj wypełniacze regulujące prawidłową postawę siedzącą i unieruchamiające odcinek lędźwiowy.
Fotel do biurka powinien posiadać kilka istotnych w użytkowaniu parametrów. Najważniejsza jest funkcja zmiany wysokości, regulacja kąta ustawienia, mechanizm obrotowy oraz poduszka podpierającą lędźwie.
Prawidłowe ustawienie stanowiska pracy w biurze
Postawę przy pracy z komputerem reguluje również odpowiednia odległość pracownika od monitora. Powinna ona wynosić co najmniej tyle, ile długość wyciągniętej ręki. Górna krawędź monitora powinna być umieszczona na wysokości wzroku pracownika. Monitor ustawia się na tej samej linii, na której ustawiono klawiaturę komputera. Dzięki temu zapobiegamy niepotrzebnym ruchom i skrętom, przez które nadwyrężamy naszą postawę.
Zachowanie poprawnej postawy reguluje również odpowiednie światło. Monitor ustawia się bokiem do światła dziennego. Zapobiega to nadmiernemu odbijaniu się światła od monitora przy ustawieniu przodem oraz docieraniu niewystarczającej ilości światła przy ustawieniu tyłem.
Ważne jest też korzystanie z przysługujących 5 minut przerwy po każdej przepracowanej godzinie przed komputerem. Można wykorzystać je na odciążenie wzroku lub ćwiczenia rozciągające ciało. Powodują one, że mięśnie są bardziej elastyczne i odporne na uszkodzenia i wady postawy.
Aby zachować odpowiednie krążenie w pozycji siedzącej, stopy opiera się w całości o podłoże, a kąt zgięcia w kolanach mierzy 90 stopni. Odradza się zakładanie nogi na nogę, ponieważ wówczas hamujemy dopływ krwi do kończyn. Powoduje to różnego rodzaju zwyrodnienia, a także prowadzi do powstawania żylaków i niedokrwień. Dodatkowo niepoprawna pozycja przy siedzeniu przed komputerem skutkuje bólami kręgosłupa.
Zdrowotna przerwa w pracy
Podczas przerw w pracy wskazane są ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające grupy mięśniowe osłabiane przez długotrwałe siedzenie.
Bardzo ważnym aspektem przy zachowaniu odpowiedniej pozycji przed komputerem jest dbałość o nasz wzrok. Powinniśmy zachować nie tylko odpowiedni dystans między twarzą a komputerem, ale również zadbać o odpowiedni kontrast ekranu i tekstu.
Zbyt duży kontrast między kolorem tła i tekstu powoduje nieodwracalne zmiany w naszym układzie widzenia. Dodatkowo czujemy przy tym duży dyskomfort. Warto więc zadbać o odpowiedni filtr do ekranu naszego komputera, ale również ergonomiczne wyposażenie. W skład ergonomicznego wyposażenia wchodzi fotel z regulacją wysokości oraz dopasowane do naszej budowy biurko.
Poproś o konsultację.
W ciągu 24 godzin skontaktuje się z Tobą nasz ekspert